Ernährungs-Tipps

Ernährung für eine gesunde Psyche

Psychische Erkrankungen sind in den letzten Jahren besorgniserregend am Zunehmen. Das Risiko zu erkranken liegt bei etwa 16-20 % und kann alle treffen. Die moderne Wissenschaft hat längst erkannt, dass die Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf unsere Psyche hat

Ursachen

• Auf der psychischen Ebene sind Stress, Traumas, Überforderung und Ängste beteiligt. Das führt zu einer erhöhten Ausschüttung an Stresshormonen und erhöht den Verbrauch an Mikronährstoffen. So geraten die Glückshormone und Mikronährstoffe ins Hintertreffen.

  Auf der körperlichen Ebene findet man einen Mangel an Botenstoffen (Serotonin, Dopamin) und stille Entzündungen (Silent Inflammation). Stille Entzündungen sind oft bei psychischen, wie auch bei vielen anderen Erkrankungen mitbeteiligt. Es lohnt sich, die Entzündungswerte bei einem Arzt überprüfen zu lassen. Übergewicht, vor allem viszerales Bauchfett, produziert mehr Entzündungsfaktoren, die wiederum das Entzündungsgeschehen im ganzen Körper und im Hirn beeinflussen können. Antioxidatien aus der Nahrung (Vitamine C, E, B2, Beta-Carotin, Zink, Selen, sekundäre Pflanzen-stoffe) können diese schädlichen Moleküle neutralisieren.

  Auch ein Hormonungleichgewicht, ein Mangel an Mikronährstoffen oder Darmdisbiosen können an der Entstehung psychischer Erkrankungen mitbeteiligt sein.

  Die Rolle der Darmgesundheit:

  Falsche, einseitige Ernährung führt oft zu einem veränderten Mikrobiom.

  Ebenso zu beachten sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten (oft Weizen oder Milch), die zu Entzündungen führen können und mitverantwortlich sind für ein Leaky Gut (eine geschädigte, durchlässige Darmschleimhaut), was wiederum latente Entzündungen verursacht. Da der Darm nachweislich einen beachtlichen Einfluss auf die Psyche und das Immunsystem hat, ist es wichtig für die Darmgesundheit zu sorgen, da via Vagusnerv mehr Signale vom Darm ins Hirn gehen als umgekehrt.

  Auch Einflüsse von aussen, wie elektromagnetische Berieselung (z.B.Handy), Giftstoffe, mangelndes Tageslicht im Winter, können einen Einfluss auf die Psyche haben.

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• Wichtige Nährstoffe für die Psyche
  

• Einerseits verbraucht der Körper unter Stress teilweise mehr Nährstoffe oder im Stoffwechsel wird infolge Übersäuerung oder stillen Entzündungen mehr verbraucht. Zudem entsteht ein Nährstoffmangel durch stark verarbeitete Lebensmittel oder Produkte aus weissem Mehl, Reis oder Zucker.

  Oft im Mangel sind folgende Nährstoffe: Omega3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine (dagegen oft zuviel Homocystein), Vitamin D, oder Q10, Zink oder Selen. Eine Laboruntersuchung des Blutes könnte darüber Aufschluss geben, um gezielt Nährstoffdefizite aufzufüllen.

   

• Grundsätzliche Tipps:

• - Es empfiehlt sich industrielle Nahrungsmittel stark einzuschränken und auf vollwertige, mediterrane Ernährung umzustellen.
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• - Fertigprodukte möglichst meiden: Sie sind oft nährstoffarm, aber kalorienreich und enthalten oft Transfette oder entzündungsfördernde Fette und Öle. Zudem können die Zusatzstoffe (E-Nummern) problematisch sein.
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• - Nach Möglichkeit biologisch produzierte Nahrungsmittel wählen. Sie sind arm an Schadstoffen und oft reicher an sekundären Pflanzenstoffen und Aroma
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• - Die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, wie weisser Reis, Weissmehlprodukte, Gebäck, Chips usw. Sie fördern Entzündungen und führen zu einem schwankenden Blutzuckerspiegel.
• - Zucker: verursacht Übersäuerung und Entzündungen, sättigt schlecht, führt zu starken Blutzuckerschwankungen und Heisshunger, was zu Stimmungs-schwankungen und mangelnder Konzentration führt. Zudem entzieht Zucker dem Körper beim Stoffwechselprozess Nährstoffe, da er keine Nährstoffe liefert, ausser reinen Kohlenhydraten. Auch auf die Darmflora hat er einen negativen Einfluss, da er die Vermehrung von ungünstigen Darmmikroben fördert

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Ernährung für einen gesunden Darm und Psyche

• Pro Tag mindestens 3-4 Hände voll biologischem Gemüse und 1-2 Handvoll Früchte oder Beeren (gekocht oder roh), je vielfältiger und bunter, desto besser. 

  Gemüse hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen (für eine gesunde Darmflora), viele Mineralstoffe und Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Mikronährstoffe sorgen für einen ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt, wirken entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem. Sekundäre Pflanzenstoffe haben mit ihren Farb-, Duft- und Aromastoffen zudem eine schützende Wirkung vor diversen Erkrankungen.

• Milchsauer vergorenes Gemüse, wie Kimchi (siehe Rezept) oder Sauerkraut wirken positiv auf die Darmflora. Sie fördern die gesunde Darmflora und verbessern die Darmtätigkeit
• Obst und Beeren vor allem ganz essen. Fruchtsäfte höchstens verdünnt trinken. Sie erhöhen stark den Blutzuckerspiegel und können auch Unverträglichkeiten verursachen.
• Kräuter und Gewürze haben ebenfalls eine entzündungshemmende, immunsystemstärkende Wirkung. Speziell zu erwähnen ist Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, grüne Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch. Safran hat eine stimmungsaufhellende Wirkung.
• Als Getränk ist Wasser zu bevorzugen. Grüntee oder andere Kräutertees wirken entzündungs-hemmend. Alkohol möglichst wenig konsumieren. Süssgetränke oder Fruchtsäfte meiden.
• Vollwertige Kohlenhydratlieferanten, wie Vollreis, Hirse, Hafer, Buchweizen, Dinkel, Gerste oder Vollkornprodukte liefern neben Ballaststoffen wichtige Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Auch Hülsenfrüchte sind nährstoffreich und sättigend.
• Einen hohen Stellenwert in der entzündungshemmenden Ernährung haben Omega3-Fettsäuren, DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend, verbessern die Fliesseigenschaften im Blut, stabilisieren das Nervensystem und die Stimmung und haben in vielen wissenschaftlichen Untersuchen signifikante Verbesserungen bei psychischen Erkrankungen gezeigt. Besonders Fisch- oder Algenöl enthalten viel von diesen wertvollen Fettsäuren. Da aus ökologischen Gründen der Konsum von Lachs, Hering und anderen Fischen fragwürdig ist, bietet Algenöl eine wertvolle Alternative. Pflanzliche Omega3-Quellen, wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl sind leider für den Körper nicht so gut verwertbar wie Fisch- oder Algenöl.
• Fleisch, Eier und Milchprodukte aus biologischer Produktion enthalten wegen artgerechter Grasfütterung mehr Omega-3-Fettsäuren. Dabei ist Muskelfleisch zu bevorzugen und verarbei-tetes Fleisch (z.B. Wurstwaren, paniertes, Frittiertes) zu meiden.
• Nüsse, Kerne und Samen sind eine gesunde, nährstoffreiche Ergänzung. Besonders Cashewnüsse, Walnüsse oder Kürbiskerne enthalten die essentielle Aminosäure Tryptophan, welche zusammen mit Vit. B6 und Zink für die Bildung des Glückshormons Serotonin wichtig sind.
• Andere tryptophanhaltige Quellen sind Pouletfleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse
• Als Fettlieferanten sind Olivenöl, Kokosöl oder als Brotaufstrich Bio-Butter zu empfehlen. Als wertvoller Energielieferant dienen ein Handvoll Nüsse pro Tag.

 

Weitere wichtige Tipps

• Ein Spaziergang mit Vorteil schon am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung und regt die Serotoninbildung an. Besonders „Waldbaden“ tut Körper und Seele gut.
• Sport bewirkt eine höhere Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone und wirkt antientzündlich
• Yoga, Meditationen, autogenes Training helfen zu entspannen.
• Soziale Kontakte helfen gegen die Einsamkeit und die trübe Stimmung.